Tout Savoir sur les Protéines Végétales

Une Source Durable et Complète

Les protéines sont souvent au centre des discussions sur la nutrition, surtout lorsque l’on envisage une alimentation végétale. De nombreux mythes circulent sur les protéines végétales, notamment l’idée qu’elles ne seraient pas “complètes” ou qu’il serait difficile d’en consommer suffisamment en suivant un régime vegan. Pourtant, une alimentation végétalienne équilibrée peut parfaitement répondre aux besoins en protéines de l’organisme, tout en offrant de nombreux avantages pour la santé et l’environnement.

Pourquoi Avons-nous Besoin de Protéines ?

Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre corps. Elles sont les blocs de construction de nos cellules, contribuent à la réparation des tissus, à la production d’enzymes, d’hormones, et participent au bon fonctionnement du système immunitaire. Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains sont dits “essentiels” car notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Il est donc nécessaire de les obtenir via l’alimentation.

Les Protéines Végétales : Qu’est-ce que C’est ?

Les protéines végétales proviennent de sources végétales telles que les légumineuses, les céréales, les noix, les graines et les légumes. Contrairement aux protéines animales, elles contiennent souvent moins de graisses saturées et de cholestérol, tout en étant riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

Parmi les meilleures sources de protéines végétales, on trouve :

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja)
• Les céréales complètes (quinoa, riz brun, avoine, épeautre)
• Les noix et graines (amandes, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol)
• Les produits à base de soja (tofu, tempeh, edamame)
• Les légumes verts (épinards, brocoli, chou frisé)

Protéines Complètes et Complémentation

Un mythe persistant autour des protéines végétales est qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, ou du moins pas en quantités suffisantes. En réalité, certaines sources de protéines végétales comme le quinoa, le soja, et les graines de chia sont des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Pour les autres sources de protéines végétales, il suffit de combiner plusieurs types d’aliments pour obtenir un apport complet en acides aminés. Par exemple, associer des légumineuses avec des céréales (comme du riz et des haricots) permet de créer un profil protéique complet.

Il n’est pas nécessaire de consommer ces aliments ensemble au même repas ; tant que l’alimentation est variée sur une journée, les besoins en acides aminés seront comblés.

Les Avantages des Protéines Végétales

1. Meilleure Santé Cardiaque

Les protéines végétales sont souvent accompagnées de fibres, qui aident à réduire le cholestérol et à maintenir une bonne santé cardiovasculaire. Contrairement aux protéines animales, elles contiennent peu ou pas de graisses saturées.

2. Réduction du Risque de Maladies Chroniques

Les études montrent qu’une alimentation riche en protéines végétales peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, et certains types de cancers.

• Diabète de type 2 : Une méta-analyse de 37 études publiée en 2023 a révélé que remplacer les protéines animales par des protéines végétales pouvait réduire considérablement les risques de diabète de type 2. Les régimes à base de plantes améliorent la gestion du glucose et réduisent la résistance à l’insuline, un facteur clé dans le développement du diabète -> ​Diabetes.
• Maladies cardiovasculaires : Une autre étude, réalisée en 2023, a mis en lumière qu’une alimentation à base de plantes, en particulier des protéines végétales, réduisait le risque de maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension. Cela s’explique notamment par une réduction des niveaux de cholestérol LDL et une meilleure santé des artères -> ​PLOS.
• Cancers : Plusieurs études, dont une revue publiée dans PLOS ONE, indiquent que les régimes végétaliens ou végétariens sont associés à une réduction du risque de cancers, notamment les cancers digestifs. Cela est dû à la richesse en fibres, antioxydants et phytocomposés dans ces régimes, qui protègent les cellules du stress oxydatif et de l’inflammation – > ​PLOS.

3. Impact Environnemental Réduit

La production de protéines animales consomme beaucoup plus de ressources (eau, terre, énergie) que celle des protéines végétales. De plus, les élevages industriels sont une source majeure d’émissions de gaz à effet de serre. Passer à des protéines végétales est donc un choix plus durable pour la planète.

Comment Consommer Suffisamment de Protéines Végétales

Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique, mais en moyenne, un adulte a besoin de 0,8 à 1 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Pour un adulte de 70 kg, cela représente environ 56 à 70 g de protéines par jour.

Voici un exemple d’une journée type pour atteindre cet objectif avec des protéines végétales :

• Petit-déjeuner : Porridge à l’avoine avec des graines de chia, des amandes et une cuillère de beurre de cacahuète (environ 15 g de protéines)
• Déjeuner : Salade de quinoa, pois chiches, légumes grillés et sauce tahini (environ 20 g de protéines)
• Collation : Une poignée de noix et un smoothie avec du lait d’amande et des graines de lin (environ 10 g de protéines)
• Dîner : Curry de lentilles corail et riz complet (environ 25 g de protéines)

Les Protéines Végétales Texturées (TVP)

Les protéines végétales texturées, ou TVP, sont une alternative pratique et polyvalente à la viande. Elles sont fabriquées à partir de farine de soja déshydratée et peuvent être utilisées dans une variété de plats comme des sauces, des ragoûts, ou des plats mijotés. La TVP est riche en protéines, pauvre en matières grasses, et facile à cuisiner. Il suffit de les réhydrater avant de les utiliser.

Conclusion

Les protéines végétales sont non seulement suffisantes pour couvrir tous les besoins nutritionnels, mais elles présentent aussi des avantages pour la santé et l’environnement. Une alimentation végétale riche et variée permet non seulement d’obtenir tous les acides aminés essentiels, mais aussi d’apporter des fibres, des vitamines et des minéraux importants pour la santé globale. Avec des options comme les légumineuses, les noix, les céréales et la TVP, il est facile et agréable de consommer suffisamment de protéines au quotidien.

Les 11 aliments végétaux les plus riches en protéines, idéale pour compléter un régime vegan :

• Protéines Végétales Texturées (PVT) (50 g de protéines pour 100 g)
  Les PVT, fabriquées à partir de soja déshydraté, sont une source extrêmement concentrée de protéines, idéales pour remplacer la viande dans les plats. Généralement à base de protéines de soja mais aussi de protéines de pois
• Tempeh (21 g de protéines pour 100 g)
  Le tempeh est un produit fermenté à base de soja, très riche en protéines complètes.
• Seitan (25 g de protéines pour 100 g)
  Le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé et est l’une des meilleures sources de protéines végétales.
• Lentilles (9 g de protéines pour 100 g cuites)
  Les lentilles sont non seulement riches en protéines, mais elles contiennent aussi des fibres et du fer.
• Pois chiches (9 g de protéines pour 100 g cuits)
  Les pois chiches sont une excellente source de protéines, utilisés dans des plats comme le houmous ou les currys.
• Tofu (8 g de protéines pour 100 g)
  Le tofu, issu du soja, est très polyvalent et riche en protéines complètes.
• Quinoa (4 g de protéines pour 100 g cuits)
  Le quinoa est un “super aliment” contenant tous les acides aminés essentiels, donc une protéine complète.
• Graines de chanvre (31 g de protéines pour 100 g)
  Ces petites graines contiennent une grande quantité de protéines et sont riches en acides gras oméga-3.
• Graines de chia (17 g de protéines pour 100 g)
  En plus des protéines, les graines de chia apportent des fibres et des acides gras oméga-3.
• Amandes (21 g de protéines pour 100 g)
  Les amandes sont non seulement riches en protéines, mais aussi en graisses saines et en vitamine E.
• Haricots noirs (8 g de protéines pour 100 g cuits)
  Les haricots noirs, comme d’autres légumineuses, sont une bonne source de protéines, ainsi que de fibres et d’antioxydants.

Ces aliments sont idéaux pour obtenir un apport en protéines suffisant dans une alimentation végétale.